《中国居民膳食指南(2016)》内容解读

2018.05.08 字号

 

为了引导中国居民的食物消费理念,调整膳食结构,促进平衡膳食和合理运动,提倡健康饮食新食尚,2016年5月13日,国家卫生和计划生育委员会隆重发布《中国居民膳食指南(2016)》。《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐内容如下:

  推荐一 食物多样,谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼                                     

蛋奶类、大豆坚果类等食物。

  平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

  食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

  推荐二 吃动平衡,健康体重

  各年龄段人群都应天天运动,保持健康体重。

  食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

坚持日常身体活动,每周至少进行5次(每天1次)                                           

主动的、中等强度的身体活动,累计150分钟以上;主动

的身体活动每天6000步,不包括日常、公务走动。

  减少久坐时间,每小时起来动一动。

  推荐三 多吃蔬果、奶类、大豆

  蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

  餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜不少于蔬菜总量的1/2。

  天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

  吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。                                     

  经常吃豆制品,适量吃坚果。

  推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

  鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。                                          

  优先选择鱼和禽。

  吃鸡蛋不弃蛋黄。

  少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

  推荐五 少盐少油,控糖限酒

  培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调用油25~30g。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

  控制食物中添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。

  限制饮酒

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

足量饮水

成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

推荐六 杜绝浪费,兴新食尚

  珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

  选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

  食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

  学会阅读食品标签,合理选择食品。                                          

  多回家吃饭,享受食物和亲情。

传承优良文化,兴饮食文明新风。